Pevný zadok, nohy a lýtka

Chcete mať nohy súce do minisukne? Skúste tieto cviky a máte ich mať! Okrem toho si vyformuje aj zadok do podoby hollywoodskej hviezdy. 

Cvik tzv. Bojovník III

Tento pohyb pochádzajúci z jogínskych cvičení Vám dopomôže vytvarovať stehná, lýtka a trup.

Ako na to: Postavte sa s nohami spolu. Zdvihnite dozadu ľavú nohu pätou nahor a držte. Teraz váha celého Vášho tela spočíva len na pravej nohe. Pokračujte tým, že sa predkloníte. Snažte sa o to, aby línia Vašej nohy a trupu vytvárala vodorovnú čiaru. Päty, paže a prsty na rukách musia byť v jednej rovine. Zostaňte v tejto polohe po dobu piatich hlbokých nádychov a pri tom sa uistite o pevnosti Vášho kolena. Snažte sa prenášať váhu do stredu chodidla. Potom sa pomaly vráťte do prvej polohy a opakujte s druhou nohou.

Stoličkové drepy

Tento cvik je ideálny hlavne pre začiatočníkov a môžete ho vykonávať presne na tej istej veci, na ktorej práve teraz sedíte. Predsa každý z nás má doma stoličku, no nie?

Ako na to: Začnite stojac chrbtom ku stoličke s nohami rozkročenými tak, aby boli chodidlá v línií bokov. Celú váhu sústreďte na päty a pomaly klesajte smerom k stoličke. Zastavte sa tesne predtým, ako sa Váš zadok dotkne stoličky a pomaly sa vracajte naspäť. Telom nehýbte. Ideálne je spraviť 3 série – po 10 až 15 opakovaní.

Otočné výpady

Ako na to: Rozkročte sa, chodidlá v jednej línií s bokmi a pravú nohu položte šikmo pred seba do pozície siedmich hodín. Pokrčte obe kolená tak, aby ste boli vo výpade. Teraz nakloňte trup dopredu, asi tak o 30°, a otočte sa o 180°. Toto opakujte minimálne v troch sériách po 10 až 15 opakovaní.

Korčuliarske výpady

Tento pohyb tvaruje nohy a zadok.

Ako na to: Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku ramien. Paže majte pozdĺž tela. Urobte veľký krok ľavou nohou šikmo dozadu a pravú zohnite v kolene. Pravú ruku natiahnite šikmo do strany a ľavú pokrčte smerom na pravý bok. Zhupnite sa smerom dole a vymeňte nohy aj ruky. Práve ste dokončili prvú sériu. Opakujte v troch sadách po 20 opakovaní.

Ohýbačky

Tento cvik tvaruje hlavne vnútornú stranu stehien a začína rovnako ako pri korčuliarskych výpadoch.

Ako na to: Nohy rozkročte na šírku ramien a ruky dajte pozdĺž tela. Pravou nohou urobte krok späť. Ľavou krok vpred tak, aby bola diagonálne s pravou. Potom ohýbajte pás smerom ku pravej aj ľavej nohe, rozpažte a rukami sa dotýkajte lýtka. Opakujte aspoň 10 krát a potom zmeňte strany. 

Drepy s výskokom

Ako na to: Začnite tým, že nohy rozkročíte na šírku ramien. Ruky nechajte voľne po stranách tela. Spustite telo do poddrepu – asi tak do dvoch tretín. Z tejto polohy vyskočte s rukami vystretými čo najvyššie nad hlavou. Opakujte aspoň 3 sady po 20 opakovaní.

„V“ pozícia

Tento cvik je rovnaký ako baletný pohyb a rovnako funguje na boky, stehná a zadok.

Ako na to: Na tento cvik budete potrebovať stoličku. Postavte sa vedľa nej a rukou sa chyťte operadla. Nohy dajte do pozície „V“, čiže päty k sebe a prsty asi 4 cm od seba. Teraz pokrčte kolená a päty zdvihnite pár centimetrov nad podlahu. Potom sa pomaly spúšťajte dole, až kým nepocítite jemný tlak. Vráťte sa naspäť. Toto opakujte minimálne 15 krát v troch sériách.

Bočné výkopy so závažím

Ste pripravený na výzvu? Lebo tento cvik ňou rozhodne je!

Ako na to: Postavte sa vzpriamene, nohy pri sebe, ruky s činkami spustené po bokoch. Činky nemusia byť ťažké, no zo začiatku môžte používať ľahšie váhy, až pokým nezosilniete. Urobte krok do strany a koleno zdvihnite do 90° uhla. Preneste váhu na druhú nohu a vykopnite. Tým istým spôsobom sa vráťte a opakujte aj s druhou nohou. Ruky pri výkope pritiahnite na hruď.

Opakujte 12-15 krát po 3 série.

Polomostík

Tento cvik je upravenou verziou klasického mostíka a formuje hlavne zadok.

Ako na to: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami smerujúcimi nahor. Pätami sa zaprite do zeme a špičky tlačte dopredu. Zdvihnite zadok tak, aby Vaše nohy, trup a ramená tvorili jednu líniu. Držte sa aspoň jednu sekundu a spustite sa do východiskovej polohy. Opakujte 15 krát.

Výpady

Tieto výpady sa vykonávajú s činkami a sú zamerané na stehná.

Ako na to: Do rúk vezmite činky a nechajte ich visieť pozdĺž tela. Pravou nohou vykročte smerom dopredu a celé telo ohnite tak, že kolenom ľavej nohy sa takmer dotknete zeme. Vráťte sa naspäť a opakujte 8-10 krát za hodinu. 

Lastovička

Tento cvik sa okrem nôh zameriava aj na chrbát, trup, paže a zadok.

Ako na to: Začnite stojac na mieste. Ruky s činkami majte spustené pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite pravú nohu a ťahajte ju dozadu. Zároveň s nohou naťahujte ruky s činkami smerom dopredu a telom sa pomaly predkláňajte. Dostaňte sa do polohy, kedy je Vaša noha, trup a paže v jednej línií. Celá váha tela spočíva na ľavej nohe. Opakujte 12-15 krát za hodinu.

Predklony

Cvik bojujúci proti celulitíde.

Ako na to: Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku bokov. Nohy majte trochu pokrčené v kolenách a uvolnite sa. Hlavu nechajte pomaly klesnúť smerom dolu a zhlboka dýchajte. Celým telom pomaly klesajte do predklonu, až kým sa rukami nedotknete zeme. Stále ste uvoľnený a zhlboka dýchate, v tejto polohe ostaňte asi 10 sekúnd a pomaly sa zas vráťte naspäť.

Tzv. Klesajúci pes

Tento cvik je dobrý hlavne na nohy.

Ako na to: Začnite tým, že si kľaknete na všetky štyri. Uvolnite sa a zhlboka dýchajte. Pomaly dvíhajte zadok do vzduchu, až kým nebude v polohe klesajúceho psa. Vystrite pravú nohu a držte ju aspoň po dobu jedného hlbokého nádychu a výdychu. Potom ju pomaly spusťte zase naspäť a opakujte s druhou nohou.

Zdvíhačky na nohy

Tento cvik je veľmi náročný. Ak nedokážete spraviť počet odporúčaných opakovaní, nezúfajte a pokojne si to rozdeľte na viac častí.

Ako na to: Ľahnite si na pravý bok a zdvihnite sa na lakeť. Pravú nohu zdvihnite pár centimetrov nad zem a držte. Pri tom dvíhajte ľavú nohu a urobte niekoľko opakovaní. Odporúčaný počet je 30-40, no ak nebudete vládať pokojne si na chvíľu oddýchnite. Opakujte aj s druhou stranou.

Ak zostanete týmto cvikom verný po dobu troch týždňoch, tak uvidíte, ako sa Vám „ukrojí“ zo zadku, Vaše svalstvo spevnie a vy sa budete cítiť oveľa lepšie. Príjemnú zábavu. 🙂

Zdroj: health.com

Foto: health.com, wallpaperfo.com